Svaki fizički trening, bilo kardiovaskularni, bilo trening snage ili izdržljivosti, zasnovan je na principu vežbanja pod preopterećenjem, i zatim odmorom što dovede do tačke u kojoj je sprema bolja nego pre treninga. Efikasne vežbe uzrokuju blaga oštećenja koja telo povlače u tzv. super - kompenzaciju za ciljanu slabost - dovodeći do neto poboljšanja perfomansi. Trening do tačke u kojoj nema privremenog napora rezultiraće sa odgovarajućim manjim napretkom, dok će preintenzivni trening dovesti do oštećenja preko granice do koje se telo može brzo oporaviti, što opet uzrokuje neto pad perfomansi

2. Odmor

Sledi da se efekti treninga dogadjaju nakon vežbanja. Na taj način, odgovarajući odmor izmedju treninga je jedan od najvažnijih elemenata svakog trening programa. Nedovoljni odmor rezultiraće u smanjenom dobitku perfomansi ili čak u njihovom padu.

Prosečno spremna osoba će osetiti maksimalni napredak negde oko dva dana nakon treninga. Nakon tog vremena efekti treninga počinju opadati. Nepisana pravila kažu da je za prosečno spremnu osobu trening jednom nedeljno dovoljan da održi isti nivo spreme ( za aktivnost koju se trenira ); trening tri puta nedeljno je negde oko optimuma; puno više od toga i osoba će postati konstantno slabije spremna. Vreme oporavka i postotak poboljšanja perfomansi su obrnuto proporcionalne sa trenutnim nivoom utreniranosti - tj. vrlo spremna osoba će se oporaviti u kratkom vremenu ali sa malim poboljšanjem perfomansi, dok će nespremna osoba trebati duže vreme oporavka ali će osetiti velik napredak forme

3. Specifičnosti treninga

Svaka trening forma visoko je specifična za trenažnu aktivnost. Efekti treninga rezultiraju mnogim kompleksnim i delikatnim promenama, mikro i makro - biološkim po prirodi ( kao što su promene u mišićnim stanicama i mitohondrijima te neurološke promene ). Ti se efekti gotovo uvek isključivo javljaju u opsegu pokreta izloženih naporu. Najveće promene se javljaju na najslabijim tačkama za odredjenu aktivnost. Na taj način, ako se efekti treninga ne pokazuju nakon aktivnosti za koju se trenira, moraju se javiti nakon aktivnosti koja podseća na nju što je moguće više. Laički rečeno, sprint je suštinski različita aktivnost od biciklizma i u tom primeru bi bilo malo, ništa ili čak i negativnog medju - delovanja treninga. Sa druge strane, veslački ergometar osigurava zadovoljavajuće sličnu aktivnost kao veslanje pa se dobitak forme skoro u potpunosti prenosi.

Uopšteno pravilo kardiovaskularnog treninga uključuje podizanje broja otkucaja srca na vrednost njegovog teoretskog maksimuma za odredjeno vreme, u aktivnosti za koju se trenira. U praksi to znači da prosečni 18 -22 godišnjak mora trenirati dovoljno teško da podigne broj otkucaja na priblizno 160 do 200 u minuti deset do dvadeset minuta, u cilju postizanja optimalnog trening nadražaja

5. Trening mišićne snage i izdržljivosti

Mišićna vlakna se najčešće dele u dve vrste - snaga ili brzo - kontrahirajuća vlakna, i izdržljivost ili sporo - kontrahirajuća vlakna, iako u stvarnosti imamo kontinuirani raspon od jednih ka drugima sa genetski odredjenom raspodelom. Brzo - kontrahirajuća vlakna su masivna, snažna vlakna koja se regrutuju u malom broju i brzo se umaraju. Mogu zapasti u područje "manjka kiseonika" i oslanjaju se na glikogenske zalihe u mišićima kao izvor energije. Sporo kontrahirajuća vlakna su tanja, slabija vlakna koja se oslanjaju na aerobnu respiraciju i mogu duže vremena izdržati napore kod manjih opterećenja.

Sva mišićna vlakna su pogodena istim trening efektom nakon preopterećenja. Pod laganim opterećenjem jednog odredjenog mišića, regrutuju se samo sporo - kontrahirajuća vlakna. Jedini način da se postigne preopterećenje u tom slučaju je vreme - npr. dva sata ergometra na laganom opterećenju. Samo regrutovana i redom izložena naporu vlakna će biti trenirana i napredak u formi se mora optimizovati za treninge od dva sata i duže! Na povećanom opterećenju brzo - kontrahirajuća vlakna su takodje pogodjena, sve dok je opterećenje takvo da je postignuta maksimalna regrutacija, tipično oko 40%. Sa treningom visoko - opterećenje / manje - ponavljanja odredjeni deo pogodjenih vlakana biće premorena sa svakim ponavljanjem dok će druga biti regrutirana. Trening privremenog mišićnog otkaza od 8 do 12 ponavljanja je dovoljan da se stimuliše i preoptereti veliki postotak svih vlakana. To se može postići u jedno - minutnim intervalima po mišićnoj grupi i koristi svim tipovima mišićnih vlakana rezultujući napretkom u snazi kao i u izdrzljivosti

6. Callisthenics

... su vežbe samo sa vlastitom telesnom težinom koje vežbaju izdržljivost, najčešće u formi kružnog treninga. Za svaku vežbu, ako je opseg pokreta maksimalan, i privremeni mišićni otkaz nastupa nakon 8 do 10 ponavljanja, tada je ona efikasna. Ako za to treba više ponavljanja, tada treba više rada za manji učinak ( odredjeni postotak snažnih vlakana ne bude podražen ). Ako ne dodje do mišićnog otkaza, tada optimalni efekt treninga nije postignut. Konačno, ako se izvode dodatna ponavljanja nakon otkaza, postoji šansa za neto gubitak perfomansi. Ove vežbe imaju ograničen korisni vek trajanja - napredak forme rezultira u većem broju ponavljanja potrebnih za efikasni trening, postepeno smanjujući efikasnost vežbi dok se ukupna utrošena energija povećava ( "pravilo brzog gubitka" ).

Sve dok osoba ne zna kako pravilno trenirati, efekti treninga će u najboljem slučaju biti upitni. Specifičnost treninga mora se isto imati u vidu kod primene ovakvih vežbi - dobro izvedeni sklekovi treniraju sklekove ( ili neku aktivnost koja vrlo podseća na sklekove ) i ništa više

7. Trening u teretani

Trening snage se provodi u isto toliko pogrešnih programa kao i drugi tipovi treninga. Prednost rada u teretani je ta da su mašine specifično projektovne tako da pogadjaju ciljanu mišićnu grupu i osiguravaju kontrolisano, sigurno i izmerljivo opterećenje. Tegovi se mogu izabrati tako da osiguraju maksimalno efikasno preopterećenje za svaku veću telesnu mišićnu grupu. Slede kratke napomene.

7.1. Kao i za ranije vešbe, mora postojati što je moguće veća sličnost sa aktivnosti za koju se trenira, sa punim opsegom kretnje mišićne grupe koja se trenira.

7.2. Kada se trenira više mišićnih grupa, važno je primeniti redosled od najvećih do najmanjih mišićnih grupa - svaka je vežba ovisna o mnogim manjim i slabijim mišićima, i umor nekih od tih mišića može ograničiti opterećenje onih većih. (Uopšteno ovim redom: stražnjica, bedra, ledja, listovi, ramena, ruke, stomak).

7.3. Ne sme se dozvoliti tegu da dodiruje stalak za teg izmedju ponavljanja, jer to dozvoljava odmor i smanjuje efekt.

7.4. Akceleracija tega nikad ne sme postati značajna. Neodmereni, grčeviti pokreti sa jedne strane mogu uzrokovati stres ugrožavanjem strukturnog integriteta telesne gradje, te sa druge strane čine vežbu lakšom dozvoljavajući odmor u trenucima spuštanja tega pomoću gravitacije. Da bi se to izbeglo, tipično ponavljanje mora sadržavati odmerenu kontrakciju trajanja oko 2 sekunde i odmor izmedju ponavljanja od približno 4 sekunde.

7.5. Uvek radite vežbu do privremenog mišćnog otkaza, nikad ne izvodite više od jedne serije zaredom ( ako možete napraviti drugu seriju odmah, to znači da prva nije obavljena korektno ).

7.6. Pre početka treninga sa tegovima, telo mora biti potpuno zagrejano kroz aerobne vežbe. Nakon toga, mišićne grupe se moraju oprezno rastezati, da se onemogući skraćenje vlakana tokom perioda odmora. Rastezanje neugrejanog mišića pre vežbanja može dovesti do povrede - rastežite se samo kada ste već zagrejani!

8. Efekti treninga

Efikasni trening snage može doneti napredak u snazi i izdržljivosti oko 1% -2% po periodu odmora. Broj mišićnih vlakana ostaje isti ali povećana cirkulacija rezultuje odredjenim stepenom povećanja brzo - kontrahirajućih mišićnih vlakana, što opet rezultuje povećanjem mišićne mase. Kardiovaskularni dobitak izražen u terminu makslimalne aerobne respiracije je povećanje od 20% kroz prvih šest do osam nedelja treninga, nakon čega je napredak jako usporen. Uz osiguranje sposobnosti tela za oporavak, ovakav napredak perfomansi može se postići za bilo koji osnovni nivo pripreme

9. Genetska ograničenja

Kaže se da geni odredjuju 99% onoga za šta smo sposobni. Ne možete povećati svoju visinu, izmeniti strukturu kostiju, promeniti raspodelu kvaliteta vaših mišićnih vlakana, ili promeniti pol. Ipak, sa efikasnim treningom, postići veliki napredak u snazi, postati mršaviji, spremniji, zdraviji, i uopšteno dostići svoje lične potencijale; svaki telesni model može naći sport ili aktivnost za koju je najbolje prilagodjen

10. Trening telesne pripreme u veslanju

Veslanje je u osnovi aktivnost snage - izdržljivosti koja u takmičenju zahteva sve od trke od nekoliko sekundi ( npr. trke na "dodir" ) pa sve do pola sata ( daljinske regate ). Pokreti tela nisu slični nijednima koji se susreću u normalnom životu, što znači da novopridošli veslači, dobro trenirani, mogu očekivati da će postići veliki napredak u ranoj fazi . Dosta tehnike je potrebno u postizanju efikasnog transfera sile u pokretanju regatnog čamca, i verujemo da je vreme provedeno na vodi najbolje iskorišćeno ako se posveti razvoju te tehnike. Trening opšte spreme se najbolje sprovodi u kontrolisanom i nadziranom okruženju, gde se napredak može izmeriti, zabeležiti i nadgradjivati.

10.1 Trening na ergometru

Veslački ergometri mogu se jako efikasno koristiti jer kombinuju kardiovaskularni trening sa aktivnošću koja vrlo podseća na veslanje. Ovde se može razmišljati i o tehnici, i što je bolja tehnika to je vežba efikasnija. Za optimalni napredak snage i izdržljivosti, trening na ergu bi morao završiti sprinterskim finišem, da bi se osigurao maksimalni trening podražaj. Za optimalni kardiovaskularni dobitak, ergo trening mora trajati najmanje 10 minuta, i ostvarivati broj otkucaja srca u rasponu 150 - 190. Trening na ergu od jednog sata imaće mali efekt na vašu sposobnost u trci od 10 minuta. Udaljenost, vreme i datum se moraju zabeležiti nakon svakog treninga.

10.2 Trening sa tegovima

Trening opšte spreme nakon i povrh ergo treninga moguće je najbolje napraviti treningom sa tegovima. Ovaj trening bi idealno bilo vršiti odmah nakon treninga na ergu dok su mišići još zagrejani, a u svakom slučaju isti dan da bi se kombinovali periodi odmora. Pogodne vežbe za veslače bi ciljale stražnjicu, bedra, donji deo ledja, prsa i ruke. Otprilike 10 vežbi, ciljanih da pogadjaju mišiće u seriji sa 8 do 12 ponavljanja, svako ponavljanje kontinuirana kretnja podizanja od 2 sekunde nastavljena sa kontrolisanim 4 - sekundnim odmorom, bez da teg dodiruje stalak za teg. Ako možete izvesti više od 12 ponavljanja, nastavite do otkaza ali sledeću seriju povećajte težinu, ili ako je 8 ponavljanja previše, sledeći put smanjite težinu. Zabeležite opterećenje i broj ponavljanja za svaku vežbu, zajedno sa datumom, za svaki trening snage.

10.3 Principi motivacije

Najvažniji alat za trening opšte pripreme mora biti sistem motivacije. Ispunjavajte jednostavni formular sa tri rubrike nedeljno, koji se popunjavaju rezultatima treninga i potvrdjuju da je rad bio koristan, i još važnije, da se isplati nastaviti